He nui nā pono olakino o ka amino acid tryptophan, akā he mea pono ke hoʻomaopopo ʻia kona hopena i ke olakino o ka lolo. Hoʻopilikia ia i kou ʻano, ka ʻike a me ke ʻano, a me kāu mau pōʻaiapuni hiamoe.
Pono ke kino e hana i nā protein a me nā molekala koʻikoʻi ʻē aʻe, me nā mea koʻikoʻi no ka hiamoe maikaʻi a me ke ʻano.
ʻO ka mea kūikawā, hiki ke hoʻololi ʻia ka tryptophan i loko o kahi molekala i kapa ʻia ʻo 5-HTP (5-hydroxytryptophan), kahi i hoʻohana ʻia e hana i ka serotonin a me ka melatonin (2, 3).
Hoʻopilikia ka Serotonin i kekahi mau ʻōkana, me ka lolo a me nā ʻōpū. Ma ka lolo, hoʻopilikia ia i ka hiamoe, ka ʻike, a me ke ʻano (4, 5).
I ka hui pū ʻia, he mea nui ka tryptophan a me nā molekala i hana ʻia e ke kino no ka hana pono ʻana.
Hōʻuluʻulu Manaʻo ʻO ka Tryptophan kahi waikawa amino hiki ke hoʻololi ʻia i kekahi mau molekala koʻikoʻi, me ka serotonin a me ka melatonin. Hoʻopilikia ka Tryptophan a me nā molekala āna e hana ai i nā hana kino he nui, me ka hiamoe, ke ʻano, a me ke ʻano.
Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi he haʻahaʻa paha ka pae o ka tryptophan ma mua o ka maʻamau i ka poʻe me ke kaumaha (7, 8).
Ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā pae tryptophan, hiki i nā mea noiʻi ke aʻo e pili ana i kāna hana. No ka hana ʻana i kēia, ua ʻai nā mea komo i ka noiʻi i nā nui o nā waikawa amino me ka tryptophan a i ʻole me ka ʻole (9).
Ma kekahi noiʻi, ua hoʻokau ʻia he 15 mau mākua olakino i kahi ʻano hoʻoluhi i ʻelua manawa: hoʻokahi i ka wā i loaʻa ai iā lākou nā pae tryptophan koko maʻamau a hoʻokahi i ka wā i loaʻa ai iā lākou nā pae tryptophan koko haʻahaʻa (10).
Ua ʻike nā kānaka noiʻi i ka wā i haʻahaʻa ai ka nui o ka tryptophan i nā mea komo, ʻoi aku ke kiʻekiʻe o ka hopohopo, ka hopohopo, a me ka hopohopo.
Hōʻuluʻulu Manaʻo: Hōʻike nā noiʻi hiki i nā pae tryptophan haʻahaʻa ke kōkua i nā maʻi naʻau, me ke kaumaha a me ka hopohopo.
Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi i ka wā i hoʻohaʻahaʻa ʻia ai nā pae tryptophan, ʻoi aku ka maikaʻi ʻole o ka hana hoʻomanaʻo lōʻihi ma mua o nā pae maʻamau (14).
Eia kekahi, ua ʻike ʻia kahi loiloi nui he hopena maikaʻi ʻole nā ​​pae haʻahaʻa o ka tryptophan i ka ʻike a me ka hoʻomanaʻo (15).
Hiki ke pili kēia mau hopena i ka emi ʻana o nā pae tryptophan a me ka emi ʻana o ka hana serotonin (15).
Hōʻuluʻulu Manaʻo: He mea nui ka Tryptophan no nā kaʻina hana noʻonoʻo ma muli o kāna kuleana i ka hana ʻana o ka serotonin. Hiki i nā pae haʻahaʻa o kēia waikawa amino ke hoʻopilikia i kou mau hiki ke noʻonoʻo, me ka hoʻomanaʻo ʻana i nā hanana a i ʻole nā ​​​​ʻike.
I loko o ke kino ola, hiki ke hoʻololi ʻia ka tryptophan i nā molekala 5-HTP, a laila e hana i ka serotonin (14, 16).
Ma muli o nā hoʻokolohua he nui, ua ʻae nā kānaka noiʻi he nui nā hopena o nā pae tryptophan kiʻekiʻe a haʻahaʻa paha ma muli o kona hopena ma ka serotonin a i ʻole 5-HTP (15).
Hoʻopilikia ka Serotonin a me 5-HTP i nā kaʻina hana he nui i loko o ka lolo, a ʻo ke keakea ʻana i kā lākou mau hana maʻamau hiki ke hoʻoulu i ke kaumaha a me ka hopohopo (5).
ʻO kaʻoiaʻiʻo, he nui nā lāʻau lapaʻau i hoʻohana ʻia e mālama i ke kaumaha e hoʻololi i ke ʻano o ka hana ʻana o ka serotonin i loko o ka lolo, e hoʻonui ana i kāna hana (19).
Hiki i ka lāʻau 5-HTP ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā pae serotonin a hoʻomaikaʻi i ke ʻano, a me ka hōʻemi ʻana i nā hoʻouka kaua panic a me ka insomnia (5, 21).
Ma keʻano holoʻokoʻa, ʻo ka hoʻololi ʻana o ka tryptophan i serotonin ke kuleana no nā hopena he nui i ʻike ʻia ma ke ʻano a me ka noʻonoʻo (15).
Hōʻuluʻulu Manaʻo: ʻO ke koʻikoʻi o ka tryptophan ma muli paha o kāna kuleana i ka hana ʻana o ka serotonin. He mea nui ka Serotonin no ka hana pono ʻana o ka lolo, a hiki i nā pae haʻahaʻa o ka tryptophan ke hōʻemi i ka nui o ka serotonin i loko o ke kino.
Ke hana ʻia ka serotonin i loko o ke kino mai ka tryptophan, hiki ke hoʻololi ʻia i loko o kahi molekala koʻikoʻi ʻē aʻe, melatonin.
ʻOiaʻiʻo, hōʻike ka noiʻi ʻana ʻo ka hoʻonui ʻana i nā pae koko o ka tryptophan e hoʻonui pololei i nā pae serotonin a me melatonin (17).
Ma waho aʻe o ka melatonin, ka mea i loaʻa maoli i loko o ke kino, ʻo ka melatonin kahi mea hoʻohui kaulana i loaʻa i nā ʻano meaʻai like ʻole, me nā tōmato, nā ʻōpena, a me nā hua waina (22).
Hoʻopilikia ka Melatonin i ke kaʻina hiamoe-ala o ke kino. Hoʻopilikia kēia kaʻina hana i nā hana ʻē aʻe he nui, me ka metabolism meaʻai a me ka ʻōnaehana pale (23).
Ua hōʻike ʻia kekahi mau noiʻi e hoʻomaikaʻi ka hoʻonui ʻana i ka tryptophan meaʻai i ka hiamoe ma ka hoʻonui ʻana i ka melatonin (24, 25).
Ua ʻike ʻia kekahi noiʻi ʻo ka ʻai ʻana i ka cereal waiwai i ka tryptophan no ka ʻaina kakahiaka a me ka ʻaina ahiahi ua kōkua i nā pākeke e hiamoe wikiwiki a hiamoe lōʻihi i ka hoʻohālikelike ʻia me ka ʻai ʻana i ka cereal maʻamau (25).
Ua hoʻemi ʻia nā hōʻailona o ka hopohopo a me ke kaumaha, a ʻo ka tryptophan paha e hoʻonui i nā pae serotonin a me melatonin.
Ua hōʻike pū ʻia nā haʻawina ʻē aʻe e hoʻomaikaʻi ka lawe ʻana i ka melatonin ma ke ʻano he mea hoʻohui i ka nui a me ka maikaʻi o ka hiamoe (26, 27).
Hōʻuluʻulu Manaʻo: He mea nui ka Melatonin no ke kaʻina hiamoe-ala o ke kino. ʻO ka hoʻonui ʻana i ka lawe ʻana o ka tryptophan hiki ke hoʻonui i nā pae melatonin a hoʻomaikaʻi i ka nui a me ka maikaʻi o ka hiamoe.
Loaʻa i kekahi mau meaʻai ke kiʻekiʻe loa i ka tryptophan, me ka moa, ka ʻōpae, nā hua manu, ka moose a me nā pāpaʻi (28).
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka tryptophan a i ʻole kekahi o nā molekala i hana ʻia, e like me 5-HTP a me melatonin.
Hōʻuluʻulu Manaʻo: Loaʻa ka Tryptophan i nā meaʻai i loaʻa ka protein a i ʻole nā ​​​​mea hoʻohui. ʻOkoʻa ka nui o ka protein i kāu meaʻai ma muli o ka nui a me ke ʻano o ka protein āu e ʻai ai, akā ua manaʻo ʻia he 1 gram o ka protein i kēlā me kēia lā kahi meaʻai maʻamau.
Inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i kou ʻano hiamoe a me ke olakino, pono e noʻonoʻo ʻia nā mea hoʻohui tryptophan. Eia nō naʻe, he mau koho ʻē aʻe kāu.
Hiki paha iā ʻoe ke hoʻoholo e hoʻohui i nā molekala i loaʻa mai ka tryptophan. ʻO kēia mau mea me 5-HTP a me melatonin.
Inā ʻoe e lawe i ka tryptophan ponoʻī, hiki ke hoʻohana ʻia no nā kaʻina hana kino ʻē aʻe ma waho aʻe o ka hana ʻana o ka serotonin a me ka melatonin, e like me ka hana ʻana o ka protein a i ʻole ka niacin. ʻO ia ke kumu e ʻoi aku ka maikaʻi o ka hoʻohui ʻana me 5-HTP a i ʻole melatonin no kekahi poʻe (5).
ʻO ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ke ʻano a i ʻole ka hana noʻonoʻo hiki ke lawe i ka tryptophan a i ʻole 5-HTP supplements.
Eia kekahi, loaʻa i ka 5-HTP nā hopena ʻē aʻe, e like me ka hoʻemi ʻana i ka ʻai ʻana a me ke kaumaha o ke kino (30, 31).
No ka poʻe makemake nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe, ʻo ka melatonin supplement paha ke koho maikaʻi loa (27).
Hōʻuluʻulu Manaʻo: Hiki ke lawe wale ʻia ʻo Tryptophan a i ʻole kāna huahana (5-HTP a me melatonin) ma ke ʻano he mea hoʻohui meaʻai. Inā koho ʻoe e lawe i kekahi o kēia mau mea hoʻohui, ʻo ke koho maikaʻi loa e pili ana i nā hōʻailona āu e kuhikuhi nei.
No ka mea he amino acid ka tryptophan i loaʻa i nā meaʻai he nui, ua manaʻo ʻia he palekana ia i nā nui maʻamau.
Ua manaʻo ʻia ka ʻai maʻamau he 1 gram i kēlā me kēia lā, akā koho kekahi poʻe e lawe i nā mea hoʻohui a hiki i 5 gram i kēlā me kēia lā (29).
Ua aʻo ʻia kona mau hopena ʻaoʻao no nā makahiki he 50 a ʻoi, akā he kakaikahi nā hōʻike e pili ana i ia mea.
Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia nā hopena ʻaoʻao e like me ka nausea a me ka dizziness i kekahi manawa ma nā dosis i ʻoi aku ma mua o 50 mg/kg ke kaumaha o ke kino a i ʻole 3.4 g i nā pākeke e kaupaona ana he 150 paona (68 kg) (29).
Hiki ke ʻike nui ʻia nā hopena ʻaoʻao i ka wā e lawe ai i ka tryptophan a i ʻole 5-HTP me nā lāʻau lapaʻau e hoʻopilikia i nā pae serotonin, e like me nā antidepressants.
Ke piʻi nui ka hana serotonin, hiki ke loaʻa kahi kūlana i ʻike ʻia ʻo ka serotonin syndrome (33).
Inā ʻoe e lawe nei i kekahi mau lāʻau lapaʻau e hoʻopilikia ai i nā pae serotonin, e nānā me kāu kauka ma mua o ka lawe ʻana i ka tryptophan a i ʻole 5-HTP supplements.
Hōʻuluʻulu Manaʻo: ʻAʻole i hōʻike ʻia ka hopena nui o nā haʻawina o ka hoʻohui ʻana o ka tryptophan. Eia nō naʻe, ua ʻike ʻia ka nausea a me ka dizziness i kekahi manawa i nā dosis kiʻekiʻe. Hiki i nā hopena ʻaoʻao ke lilo i mea koʻikoʻi me nā lāʻau lapaʻau e hoʻopilikia ai i nā pae serotonin.
Hoʻopilikia ka Serotonin i kou ʻano, ka ʻike, a me kāu ʻano, ʻoiai ʻo ka melatonin e hoʻopilikia i kāu pōʻaiapuni hiamoe-ala.