He nui nā pono olakino ka amino acid tryptophan, akā ʻo kona hopena i ke olakino lolo he mea pono ke hoʻomaopopo. Hoʻopilikia ia i kou ʻano, cognition a me kou ʻano, a me kāu pōʻai hiamoe.
Pono ia e ke kino no ka hana ʻana i nā protein a me nā molekala nui ʻē aʻe, me nā mea koʻikoʻi no ka hiamoe maikaʻi a me ke ʻano.
ʻO ka mea nui, hiki ke hoʻololi i ka tryptophan i loko o kahi mole i kapa ʻia ʻo 5-HTP (5-hydroxytryptophan), i hoʻohana ʻia e hana i ke serotonin a me ka melatonin (2, 3).
Hoʻopilikia ka Serotonin i kekahi mau kino, me ka lolo a me ka ʻōpū. Ma ka lolo, pili ia i ka hiamoe, ka ʻike, a me ke ʻano (4, 5).
Hoʻohui pū ʻia, ʻo ka tryptophan a me nā molekala e hana ai he mea nui ia no ke kino e hana maikaʻi loa.
Hōʻuluʻulu manaʻo ʻo Tryptophan kahi amino acid e hiki ke hoʻololi ʻia i mau molekole koʻikoʻi, me ke serotonin a me ka melatonin. Hoʻopilikia ka Tryptophan a me nā molekala i nā hana kino he nui, e like me ka hiamoe, ke ʻano, a me ke ʻano.
Ua hōʻike ʻia kekahi mau haʻawina he haʻahaʻa paha ka poʻe me ke kaumaha ma mua o nā pae maʻamau o tryptophan (7, 8).
Ma ka hoʻohaʻahaʻa ʻana i nā pae tryptophan, hiki i nā mea noiʻi ke aʻo e pili ana i kāna hana. No ka hana ʻana i kēia, ua ʻai nā mea noiʻi i ka nui o nā waikawa amino me ka tryptophan a i ʻole ʻole (9).
I loko o hoʻokahi noiʻi, ua ʻike ʻia he 15 mau mākua olakino i kahi ʻano koʻikoʻi ʻelua: hoʻokahi manawa i loaʻa iā lākou nā pae tryptophan koko maʻamau a hoʻokahi manawa i loaʻa nā pae tryptophan koko haʻahaʻa (10).
Ua ʻike nā mea noiʻi i ka wā i loaʻa ai nā pae haʻahaʻa o ka tryptophan i ka poʻe komo, ʻoi aku ka nui o ka hopohopo, ka makaʻu, a me ka hopohopo.
Hōʻuluʻulu manaʻo: Ke hōʻike nei nā noiʻi e hiki i nā pae tryptophan haʻahaʻa ke kōkua i nā maʻi naʻau, me ke kaumaha a me ka hopohopo.
Ua ʻike kekahi haʻawina i ka wā i hoʻohaʻahaʻa ʻia ai nā pae tryptophan, ʻoi aku ka maikaʻi o ka hana hoʻomanaʻo lōʻihi ma mua o nā pae maʻamau (14).
Eia kekahi, ua ʻike ʻia kahi loiloi nui e pili ana nā pae haʻahaʻa o tryptophan i ka cognition a me ka hoʻomanaʻo (15).
Pili paha kēia mau hopena i ka emi ʻana o nā pae tryptophan a me ka hoʻemi ʻana i ka hana serotonin (15).
Hōʻuluʻulu manaʻo: He mea nui ʻo Tryptophan no nā kaʻina cognitive ma muli o kāna kuleana i ka hana serotonin. Hiki i nā haʻahaʻa haʻahaʻa o kēia amino acid ke hoʻopilikia i kou hiki ke noʻonoʻo, me ka hoʻomanaʻo ʻana i nā hanana a i ʻole nā ​​ʻike.
I loko o vivo, hiki ke hoʻololi ʻia ka tryptophan i nā molekala 5-HTP, a laila hana i ke serotonin (14, 16).
Ma muli o nā hoʻokolohua he nui, ua ʻae ka poʻe noiʻi he nui nā hopena o nā pae tryptophan kiʻekiʻe a haʻahaʻa paha ma muli o kona hopena i ke serotonin a i ʻole 5-HTP (15).
Hoʻopilikia ka Serotonin a me 5-HTP i nā kaʻina hana he nui i loko o ka lolo, a me ka hoʻopili ʻana i kā lākou mau hana maʻamau hiki ke hoʻoulu i ke kaumaha a me ka hopohopo (5).
ʻO kaʻoiaʻiʻo, nui nā lāʻau lapaʻau i hoʻohana ʻia e mālama i ke kaumaha e hoʻololi i ka hana ʻana o serotonin i ka lolo, e hoʻonui ana i kāna hana (19).
Hiki i ka lapaʻau 5-HTP ke kōkua i ka hoʻonui ʻana i nā pae serotonin a me ka hoʻomaikaʻi ʻana i ke ʻano, a me ka hōʻemi ʻana i nā hōʻeha weliweli a me ka insomnia (5, 21).
Ma ka holoʻokoʻa, ʻo ka hoʻololi ʻana o tryptophan i serotonin ke kuleana no ka nui o nā hopena i ʻike ʻia ma ke ʻano a me ka cognition (15).
Hōʻuluʻulu manaʻo: ʻO ke koʻikoʻi o ka tryptophan ma muli o kāna kuleana i ka hana ʻana o ke serotonin. Pono ka Serotonin no ka hana pono o ka lolo, a hiki i nā pae haʻahaʻa o tryptophan ke hoʻemi i ka nui o ke serotonin i loko o ke kino.
Ke hana ʻia ke serotonin i loko o ke kino mai tryptophan, hiki ke hoʻololi ʻia i loko o kekahi mole koʻikoʻi, melatonin.
ʻO kaʻoiaʻiʻo, hōʻike ka noiʻi i ka hoʻonui ʻana i ke kiʻekiʻe o ke koko o tryptophan e hoʻonui pololei i ka serotonin a me nā pae melatonin (17).
Ma kahi o ka melatonin, ka mea maoli i loko o ke kino, ʻo ka melatonin kekahi mea hoʻohui kaulana i loaʻa i nā ʻano meaʻai like ʻole, me nā tōmato, nā strawberries, a me nā hua waina (22Trusted Source).
Hoʻopilikia ka Melatonin i ka pōʻai hiamoe-ala o ke kino. Hoʻopili kēia pōʻaiapuni i nā hana ʻē aʻe he nui, me ka metabolism nutrient a me ka ʻōnaehana immune (23).
Ua hōʻike kekahi mau haʻawina i ka hoʻonui ʻana i ka tryptophan meaʻai e hoʻomaikaʻi i ka hiamoe ma ka hoʻonui ʻana i ka melatonin (24, 25).
Ua ʻike ʻia kahi noiʻi ʻo ka ʻai ʻana i ka cereal momona tryptophan no ka ʻaina kakahiaka a me ka ʻaina ahiahi i kōkua i ka poʻe mākua e hiamoe wikiwiki a hiamoe lōʻihi ma mua o ka ʻai ʻana i ka cereal maʻamau (25).
Ua hōʻemi ʻia nā hōʻailona o ka hopohopo a me ke kaumaha, a ʻo ka tryptophan paha e hoʻonui i ke kiʻekiʻe o ke serotonin a me ka melatonin.
Ua hōʻike pū kekahi mau haʻawina ʻo ka lawe ʻana i ka melatonin i mea hoʻohui e hoʻomaikaʻi i ka nui a me ka maikaʻi o ka hiamoe (26, 27).
Hōʻuluʻulu manaʻo: He mea nui ka Melatonin no ka pōʻai hiamoe-ala o ke kino. Hiki i ka hoʻonui ʻana i ka tryptophan ke hoʻonui i nā pae melatonin a hoʻomaikaʻi i ka nui a me ka maikaʻi o ka hiamoe.
He kiʻekiʻe loa kekahi mau meaʻai i ka tryptophan, me ka moa, ka ʻōpae, nā hua manu, ka moose a me nā pāpaʻi (28).
Hiki iā ʻoe ke hoʻohui i ka tryptophan a i ʻole kekahi o nā molekala e hana ai, e like me 5-HTP a me ka melatonin.
Hōʻuluʻulu manaʻo: Loaʻa ka tryptophan i nā meaʻai i loaʻa i ka protein a i ʻole nā ​​​​mea hoʻohui. E ʻokoʻa ka nui o ka protein i kāu meaʻai ma muli o ka nui a me ke ʻano o ka protein āu e ʻai ai, akā ua manaʻo ʻia ʻo ka meaʻai maʻamau e hāʻawi i kahi 1 gram protein i kēlā me kēia lā.
Inā ʻoe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ka maikaʻi o kou hiamoe a me ke olakino, pono e noʻonoʻo ʻia nā mea hoʻohui tryptophan. Eia naʻe, loaʻa iā ʻoe nā koho ʻē aʻe.
Hiki iā ʻoe ke hoʻoholo e hoʻohui i nā molekala i loaʻa mai tryptophan. ʻO kēia ka 5-HTP a me ka melatonin.
Inā ʻoe e lawe iā tryptophan ponoʻī, hiki ke hoʻohana ʻia no nā kaʻina kino ʻē aʻe ma waho o ka hana serotonin a me ka melatonin, e like me ka protein a i ʻole ka hana niacin. ʻO ia ke kumu o ka hoʻohui ʻana me 5-HTP a i ʻole melatonin he koho maikaʻi loa ia no kekahi poʻe (5).
ʻO ka poʻe e ʻimi nei e hoʻomaikaʻi i ke ʻano a i ʻole ka hana cognitive hiki ke lawe i ka tryptophan a i ʻole 5-HTP supplements.
Eia kekahi, he hopena ʻē aʻe ka 5-HTP, e like me ka hoʻemi ʻana i ka ʻai a me ke kaumaha o ke kino (30, 31).
No ka poʻe makemake nui i ka hoʻomaikaʻi ʻana i ka hiamoe, ʻo ka melatonin supplement paha ke koho maikaʻi loa (27).
Hōʻuluʻulu manaʻo: Tryptophan a i ʻole kāna mau huahana (5-HTP a me ka melatonin) hiki ke lawe wale ʻia ma ke ʻano he meaʻai meaʻai. Inā koho ʻoe e lawe i kekahi o kēia mau mea hoʻohui, ʻo ka koho maikaʻi loa e pili ana i nā hōʻailona āu e ʻimi nei.
No ka mea he ʻakika amino ka tryptophan i loaʻa i nā meaʻai he nui, ua manaʻo ʻia he palekana i ka nui maʻamau.
Kuhi ʻia ka meaʻai maʻamau i ka 1 gram i kēlā me kēia lā, akā koho kekahi poʻe e lawe i nā mea hoʻohui a hiki i ka 5 grams i kēlā me kēia lā (29Trusted Source).
Ua aʻo ʻia kona hopena ʻaoʻao ma mua o 50 mau makahiki, akā he liʻiliʻi nā hōʻike o ia mea.
Eia nō naʻe, ua hōʻike ʻia nā hopena ʻaoʻao e like me ka nausea a me ka noʻonoʻo ʻana i nā ʻano ʻoi aku ma mua o 50 mg/kg ke kaumaha o ke kino a i ʻole 3.4 g i nā pākeke e kaupaona ana he 150 paona (68 kg) (29).
Hiki ke ʻike ʻia nā hopena ʻaoʻao i ka wā e lawe ai i ka tryptophan a i ʻole 5-HTP me nā lāʻau lapaʻau e pili ana i nā pae serotonin, e like me nā antidepressants.
Ke piʻi nui ka hana serotonin, hiki ke loaʻa kahi maʻi i kapa ʻia ʻo serotonin syndrome (33).
Inā lawe ʻoe i nā lāʻau e pili ana i nā pae serotonin, e nānā me kāu kauka ma mua o ka lawe ʻana i nā mea hoʻohui tryptophan a i ʻole 5-HTP.
Hōʻuluʻulu manaʻo: Ua hōʻike liʻiliʻi nā haʻawina o tryptophan supplementation. Eia nō naʻe, ʻike ʻia ka nausea a me ka noʻonoʻo ʻana i kekahi manawa ma nā kau kiʻekiʻe. Hiki ke koʻikoʻi nā hopena ʻaoʻao me nā lāʻau lapaʻau e pili ana i nā pae serotonin.
Hoʻopilikia ka Serotonin i kou ʻano, cognition, a me kou ʻano, aʻo ka melatonin e pili ana i kāu pōʻai hiamoe-ala.